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当院の治療は交通事故(自賠責)労災の治療に対応しております。

なかがわ整骨院

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電話:045-915-7255

各種保険取扱い。まずはお気軽にご相談ください。

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スタッフブログ

2015年7月6日(月)

運動時の水分補給

こんにちは。
骨折・脱臼・捻挫・打撲・肉離れの専門家 なかがわ整骨院です。
なかがわ整骨院では、上記のほかにも、腰痛(ぎっくり腰など)や、肩の痛み(四十肩など)・スポーツ障害なども得意としております。

また、交通事故のお怪我についても随時診療・相談を受け付けております。お気軽にご相談ください。

日曜 祝日も休まず診療しておりますので是非一度ご相談をお待ちしております。

 

サッカー女子ワールドカップは残念でしたね。。。

今大会はしばしば「暑さ」対策が話題になっていますした。決勝トーナメント1回戦、オランダを相手に先制点を挙げたDF有吉佐織選手も、「こまめに水分を取ることが大事」と発言していたそうです。90分間走り続けるサッカーは水分の消費も激しく、水分の摂り方が試合中のパフォーマンスや試合後の体調管理に影響を与えます。

運動時の水分補給に便利なのがスポーツドリンクです。多くのアスリートは、その日の気温、運動量、継続時間などを考慮して飲み方を工夫しています。ここでは、スポーツドリンクの効果的な活用法をお教えします。

◆運動時の水分摂取量の目安は?
日本体育協会は運動時の水分補給について、次のような目安を示しています。
1)運動前:200~500ml(コップ1~2杯)
2) 1時間以内の運動時:500~1000ml(ペットボトル1~2本)
3) 1~3時間の運動時:1時間につき500~1000ml(ペットボトル1~2本)
4) 3時間以上続く運動時:1時間につき500~1000ml※塩分を含む飲料(ペットボトル1~2本)

運動時の発汗によって塩分が失われると、脱水症状や熱中症のリスクが高まります。塩分の損失で体調が悪くなった場合は塩分濃度0.9%の塩水(1リットルの水に9g)で回復を図ることができます。運動時の飲用に適した塩分濃度は約0.2%程度(1リットルの水に2g)とされています。

◆糖質濃度で吸収速度が変わる
市販のスポーツドリンクは口当たりも良く、ナトリウムをはじめ、アミノ酸、ビタミン等を含んでいます。また、6%の糖質濃度のスポーツドリンクの場合、ペットボトル1本(500ml)に30gの糖質が含まれる計算になります。

糖質濃度は水分の吸収速度に影響を与えます。水分の吸収は糖質を2.5~8%含んでいるものが早く、糖質濃度が8%以上になると遅くなります。

◆目的によってドリンクを使い分ける

【水分補給を優先する場合】
スポーツドリンクは一般的なジュースに比べて低い糖質濃度に抑えられています。とはいえ1時間あたり500~1000ml摂取するにはそれでも甘すぎると感じられるでしょう。スポーツドリンクを水で2倍程度に薄めて飲むのもひとつの方法です。ただし、この場合はナトリウムも薄まってしまうので、長時間運動を継続する際は塩をひとつまみ加えるなどの工夫が必要になります。

【エネルギー補給を優先する場合】
糖質入りのスポーツドリンクは水のみを摂取した場合に比べ、疲労を遅らせることができると考えられています。涼しい環境での運動など、汗の量が少ない場合は糖質を6%程度含むスポーツドリンクによってエネルギー補給を優先させるとよいでしょう。スポーツドリンクの摂取には、水分補給とともにエネルギー補給の目的があります。人口甘味料などによってエネルギー含量を低く抑えたカロリーオフのスポーツドリンクは運動量が多く、エネルギー補給を必要とする場合には不向きといえます。

【運動量が少ない場合】
運動量が少ない場合は、ペットボトル1本(500ml)に30gの糖質を含むスポーツドリンクではエネルギー過剰となる恐れがあります。ごくごく飲めて、健康的なイメージもあるスポーツドリンクですが、運動量の少ない人が多量に摂取するのはよくありません。夏場に運動はあまりしていないが迅速に水分を補給したいというときは、カロリーオフのスポーツドリンクが適しています。

アスリートのスポーツドリンク活用法は、私たちの生活の中でも生かすことができます。例えば、夏の暑い日に屋外で長時間活動する際はスポーツドリンクを水で薄める、塩を混ぜるといったひと手間かけるのもよいでしょう。また、学校でスポーツに励む子どもたちには、その日の気温、運動量、継続時間を考えて、それに適した飲み物を与えることができます。効果的な水分摂取で、暑い夏を乗り越えましょう。