脱水症は、体内の水分と塩分が不足したときに起こる症状です。ちなみに「かくれ脱水」とは、頭痛や発熱といった熱中症・脱水症の症状はまだ出ていないけれど、体の水分は不足しているという、いわば熱中症や脱水症の一歩手前の状態です。

そのため、平常時の水分補給には水やお茶で問題ありませんが、熱中症や脱水症が疑われるときには、食塩とブドウ糖を水に溶かした「飲む点滴」である経口補水液が効果的なのです。経口補水液はドラッグストアなどで手に入るほか、自分で作ることもできます。また、こうした脱水時にスポーツドリンクを飲む場合は、ナトリウム含有量の多いもの（100mlあたり40～80mg）を選ぶとよいでしょう。

また、意外な熱中症予防に有効な食品として「おにぎり」があります。
お米は水を吸わせて炊くため、実はご飯に含まれる水分量は約60%。そのため、ご飯を食べること自体にも水分を補給する効果はあるのですが、さらに「塩」を使うおにぎりでは、失われた塩分も補給できて一石二鳥というわけです。

幼い子どもは、身体の体温調節機能が未発達で、外気の影響を受けやすいことから、大人以上に熱中症に注意する必要があります。こうした子供の熱中症予防にも、おにぎりはピッタリ。

塩を少し多めにしたひと口サイズのおにぎりは、おやつ代わりにも食べやすいと思います。殺菌効果の強い梅干しを混ぜれば、腐敗防止や食中毒予防にもなります。
もちろん、ご飯やおにぎりを食べる場合でも、水分補給は大事です。食事以外には、高齢者の場合は、定期的に水分を摂ることが必要といわれていますが、子供の場合は基本的に「飲みたいときに、飲みたいだけ」という水分補給でOK。ただしそのときも、乳幼児の場合は特に低ナトリウム血症（＝水中毒。水の摂りすぎによる塩分の不足で起こる症状）を防ぐ意味でも、塩分を同時に摂ることを心がけましょう。

お酢などの酸っぱいものには、酸味のもととなる「酢酸」や「クエン酸」をはじめとする多種類の有機酸が含まれています。

とくにクエン酸は、摂取した食物を体内でエネルギーに変えるときに体内にたまった老廃物を排出させる効果があり、疲労回復やスタミナ増進には欠かせない成分なのです。

●取り入れたい食材
食材では、夏バテ防止の定番でもある梅干しです。酸っぱさで唾液が分泌されるとともに、胃液がよく出て活発に働くようになり食欲増進につながるということでも、昔から食されてきました。

ほかにも、クエン酸が豊富に含まれている食酢（りんご酢などフルーツ系のものもいいですね）、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツなどを、日々のメニュー取り入れるといいでしょう。

●お酢を効かせた夏におすすめの料理
あじの南蛮漬け、カツオのカルパッチョ、豚肉の黒酢角煮、肉団子甘酢ソース、冷やし中華、酸辣湯（サンラータン）などです。そうめんだけ、となりがちが夏場でも、お酢が効いているとサッパリと食べられます。

○炒め物をさっぱりとした味わいに
食事の内容が偏ったり、食べる量が足りなかったり、食事面での栄養不足からも、夏バテは進行してしまいます。そこで、肉料理や炒め物には、仕上げに大さじ1くらいの黒酢を加えてみましょう。

さっぱりとしたなかにも、まろやかさとコクが加わり、肉もやわらかくなります。加熱により酸っぱさはほとんどなくなるので、強い酸味が気になる人でも安心して食べられるでしょう。

○上質のバルサミコ酢を「仕上げ」に
また、食酢のなかには、いろいろな種類があります。なかでもバルサミコ酢は、最低でも12年間の熟成期間を経た、加熱してしまうのはもったいないくらい。

酢の「おいしさ」が堪能できる食酢です。焼いた肉の仕上げや、果物、バニラアイスクリームなどに少量たらして味わうのもおいしいですよ。

○サワーパン風にアレンジ
ドイツパンを食べたことがありますか？黒く、ちょっと固くて酸味の効いたパンです。これは、ライ麦を使っていることと、ライ麦サワー種という天然酵母を使用することで、腐敗菌の繁殖を抑え、保存性を高めているためです。

乳酸菌、酢酸菌、酵母、その他の有効菌が含まれているので、ただ酸っぱいのではなく、風味豊かなコクもあります。こうしたさっぱりしたパンだからこそ、肉やチーズ、バターなどこってりしたものを載せても食べやすいのですね。

パンを焼くのは大変ですが、このサワーパンにヒントを得て、エクストラバージンオイルにバルサミコ酢を混ぜ合わせて、パンにつけて食べてもおいしいですよ。ハムやチーズ、ピクルスなど、相性のいい具材を載せてオープンサンドとしてもいいですね。

○お酢を使ったドリンク
お酢を水で薄めて飲んでもよいのですが、好みでリンゴジュースやハチミツを加え、炭酸やジンジャーエールで割って氷を浮かべると、スポーツのあとなどにも、疲労回復、すっきりとした飲み物となります。

～お酢を使ったドリンクを2種類ご紹介～
・ジンジャー酢ドリンク　　2人分
＜材料＞
ジンジャーエール300ml
穀物酢大さじ1と1/2
セージ（ミント）
＜作り方＞
穀物酢にジンジャーエールを加え、ひと混ぜします。グラスに注ぎ、仕上げにセージやミントの葉を添えれば出来上がりです。好みで氷を入れてもいいでしょう。

・ヨーグルトドリンク　2人分
＜材料＞
りんご酢・ハチミツ各大さじ1と1/2（又はハチミツ入りリンゴ酢300ml）
アサイードリンク100ml（又はプルーン2個）
牛乳（又は飲むヨーグルト）300ml
＜作り方＞
りんご酢とハチミツに、アサイードリンク、牛乳を入れて混ぜます。プルーンを使う場合は、あらかじめつぶしておき、加えましょう。仕上げに好みのフルーツをトッピングしたり、ミントの葉をあしらうのもいいですね。お酢の効果でさっぱり、牛乳でたんぱく質や脂質なども補えます。

クーラーが夏の必需品となった昨今、「昔はクーラーなしでも過ごせたのに…」という声をよく聞きます。

都市部において「夏が以前よりも暑く感じる」原因と考えられている理由に、ヒートアイランド現象があります。ヒートアイランド現象とは、アスファルトで覆われた地面や、コンクリートの建築物、空調設備や車などの人工排熱などによって気温が上昇する現象のこと。

気象庁によると、この現象の影響によって、大都市圏のほうが中小都市よりも気温の上昇率が大きくなっているそうです。もちろん人体もこのアスファルトやビルから放出される熱の影響を受けているため、体感では実際の気温よりもかなり暑く感じているのです。

では、こうした外の気温に対して、室内のエアコンの温度はどれぐらいに設定すればよいのでしょうか？

一般に、冷房による体の不調を予防するためには、エアコンの設定温度は外気温との差を－5℃以内にすることが推奨されています。

これは、エアコンの温度を外気温よりも低くしすぎると、自律神経の働きが乱れて「体のだるさ」などの体調不良を招くことによるものです。

こうしたことから、寝るときはエアコンを28～9℃の外気温に近い温度に設定し、朝まで終夜運転にして眠るのが、熟睡してスッキリ目覚めるコツです。このとき、冷房の風が体に直接当たると「冷えすぎ」を招いてしまうので注意しましょう。

「温度は高め、風は体に直接あてない」のがポイントです。また、エアコンの風力を上げなくても済むように、サーキュレーターや扇風機を併用して、空気を循環させるのもよいでしょう。

さらに、寝ている間の脱水症状を防ぐため、寝る前にコップ一杯の水や白湯を飲んでおくと、快適な目覚めに効果的です。

エアコンを高めの温度設定にすると、はじめは暑く感じるかもしれませんが、部屋の温度や湿度が調節されていくにつれて、過ごしやすい状態になっていきます。

ヒトは体温を調節するメカニズムを持っています。しかし、気温や湿度が高くなって熱の放出や発汗のコントロールが難しくなると、体温調節機能が不調をきたして熱中症を起こすのです。

熱中症になると体温が上昇して脱水症状になり、倦怠感や頭痛、発熱などの症状が見られ、ひどくなるとけいれんや失神を起こすこともあります。脱水症状というと、塩分（ナトリウム）の不足はよく知られていますが、同時にカリウムも不足します。

カリウムは細胞内側に多く含まれる、電解質と呼ばれる成分の一種です。カリウムが不足すると細胞内が脱水症状になり、熱中症の症状を重症化させるだけでなく、回復を遅らせる原因になります。

塩分はさまざまな食品に含まれているため、通常は過剰摂取になることはあっても不足することは滅多にありません。これに対し、カリウムは不足しがちであるため、夏場は特に積極的に摂ることが必要です。

夏バテは、室内外の温度差による自律神経の乱れや睡眠不足、大量発汗や食欲不振による栄養素不足で起こります。代表的な症状は、全身のだるさと疲労感。暑さによって睡眠不足や食欲不振になると、さらにだるさや疲労感が増すという悪循環に陥ります。

熱中症と同様に脱水状態に影響するカリウムの不足のほか、長期的な不調が続くと、疲労回復に働くビタミンB1やビタミンCなどの栄養素も不足しやすくなります。さらに、食欲不振や消化不良によるエネルギー不足も起こります。

夏場に特徴的な刺激は「気温」と「紫外線」です。肌は外気の温度変化に応じて表面温度が上昇します。このため気温の高い夏は毛穴が一定以上の大きさに開き、汗や皮脂によってベタつきが目立つのです。

紫外線の刺激を受けると、肌を紫外線によるダメージから守るためにメラニンを多量に生成するため、それがシミの原因となります。また、紫外線は肌の乾燥を招くため、目元や口元などの皮膚の薄い部分の小ジワの原因にもなります。

皮膚の細胞は、気温や紫外線からダメージを受けると早く回復しようとします。この結果、肌の再生に必要なタンパク質やビタミンA、B群、Cなどが多量に消費されます。これらの栄養素が不足状態になると、肌の再生が円滑に進まず、肌荒れにつながるのです。

なんと言っても優秀食材はジャガイモです。カリウム、ビタミンB1、ビタミンCを豊富に含むだけでなく、通常加熱に弱いビタミンCが主成分のでんぷんに守られているため、調理しても損失が少なく効率よく摂取できます。

さらに、酢に含まれるクエン酸は疲労回復や若返りのビタミンと呼ばれるパロチンの生成を活発にして、老化防止にも役立ちます。マヨネーズが気になる人は、半分をヨーグルトで代用してもいいでしょう。

多彩にアレンジできるのもポテトサラダの魅力です。タマネギやレタスを加えたり、ゆで卵の代わりにハムやスモークサーモンなどを使ってもいいですね。この夏はぜひ、自分流のポテトサラダで夏に起こる不調を予防しましょう！